Preparación física en enduro o motociclismo de campo

Introducción

    El progreso en este deporte se ha centrado fundamentalmente en las mejoras tecnológicas en la motocicleta, desarrolladas por ingenieros y mecánicos. No obstante, no debemos olvidar que es un “sujeto-deportista” el que controla la motocicleta, y como deportista que es, debe ser estudiado para mejorar su rendimiento.

    Al igual que es necesario diseñar e incorporar los últimos avances en materiales y aerodinámica en la motocicleta, también es muy importante estudiar al deportista. La conducción de una motocicleta requiere del conocimiento y manejo de habilidades cognitivas y capacidades físicas, y de cómo usarlas en diferentes situaciones. El conocimiento de las capacidades físicas en deportes de motor, puede mejorar la forma física, así como la actuación en competición.

Necesidades actuales del deporte

    Uno de los aspectos decisivos del entrenamiento deportivo es la preparación física, la que tiene por objetivo esencial lograr un alto rendimiento de los atletas, pero a la vez es muy importante en la prevención de lesiones y también facilita una rápida recuperación tras las caídas. No es un secreto que los pilotos de carreras deben soportar grandes fuerzas, y que estas son principalmente isométricas. Además estas se dan en unas condiciones en las que el equilibrio encima de la moto es muy importante, así como la capacidad de reacción. Es importante destacar que el Enduro, es uno de los deportes más violentos y fuertes a nivel mundial por lo que se requiere de una preparación física adecuada y a su vez bien orientada.

Fundamentación teórica de la propuesta de ejercicios para la preparación física

    De forma esquemática, podemos entender el entrenamiento como un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas que provocan en él una fatiga controlada, que después de los suficientes y adecuados procesos de recuperación, se alcanzan superiores niveles de rendimiento que aparecen de manera estable y específica para cada disciplina deportiva. Con el paso de los años y las mejoras técnicas, el Motociclismo ha ido cambiando, y con ello, la preparación de los pilotos, siendo muy importante la condición física de estos. La gran mayoría de pilotos de competición de nivel cuentan con el apoyo de un entrenador personal que se ocupa del apartado físico buscando el máximo rendimiento del deportista, y también de aspectos tales como la preparación mental y nutricional.

  Es importante señalar que cada especialidad, tanto el Motocross como el Motociclismo tienen sus particularidades por ende no podemos generalizar, al igual que cada modelo de motocicleta tiene un diseño distinto, por lo que, la posición del piloto varía considerablemente en función del tipo de motocicleta.

  En el camino para obtener una Propuesta de Ejercicios que perfeccione la preparación física, existen diversos procedimientos, pero es indudable que se debe tomar una posición de acuerdo a la revisión de los antecedentes teóricos que en este deporte son muy escasos o casi nulos.

   González y Álvero (2003) realizaron un estudio para conocer la frecuencia cardiaca del enduro de competición, obteniéndose algunas conclusiones para el entrenamiento. El piloto trabaja durante la competición la resistencia aeróbica intensiva con algunos picos extensivos y otros que incluso llegan a rozar el trabajo en potencia aeróbica, colocándose la frecuencia cardíaca entre 160 y 180 pulsaciones por minuto durante toda la competición.

  A continuación exponemos un breve análisis sobre el fundamento del desarrollo de la condición física en motociclismo, justificándolo con los siguientes argumentos:

·         La resistencia aeróbica es necesaria porque ocasiona una mejora cardiovascular y respiratoria, así como un mejor funcionamiento del metabolismo, todo lo cual repercute en que el entrenamiento diario se vuelva más económico, se recupere mejor de la carga física de la competición, así como de las sesiones preparatorias.

·         La mejora de la movilidad articular y la elasticidad muscular es necesaria por el efecto preventivo y rehabilitador sobre las lesiones que ocasiona el deporte, por incrementar la eficacia de los gestos deportivos y porque permite un mejor conocimiento corporal y control postural.

·         La fuerza tiene su importancia dado que el motociclista tenga un buen tono muscular general y mantenga adecuadamente la fuerza de la musculatura de sostén del esqueleto, evitando de esta manera muchos de los problemas posturales actuales.

·         La realización de actividad física para actuar favorablemente sobre la composición corporal debe estar dirigida a disminuir el porcentaje de grasa corporal y aumentar el porcentaje de masa muscular, con el fin de que el organismo esté en un mejor estado de salud, haciendo posible además obtener mayores rendimientos deportivos.

Entrenamiento de fuerza

Realizar al menos 3-4 sesiones semanales de fuerza durante el periodo preparatorio, y 2-3 sesiones semanales durante el periodo competitivo. Utilizar principalmente el método de repeticiones, de 3 -5 series de 8 a 12 repeticiones con una intensidad de la caga del 40 al 70 % de la 1RM (González-Badillo, 2003). Esto es debido a las propias exigencias de la disciplina, que requiere mantener una importante tensión muscular, de forma mantenida durante un largo periodo de tiempo. Es muy importante realizar las repeticiones a alta velocidad, y con ello producir un incremento en la producción de velocidad, potencia y en los niveles de activación muscular (Brown, 2008; García, 2009). Además es conveniente trabajar con un carácter del esfuerzo no máximo, ya que no es conveniente la hipertrofía muscular para el piloto, es decir se pueden realizar “x” número de repeticiones más por serie, que las que se efectúan (Tous, 1999).

Los medios a emplear, principalmente, serán los pesos libres, autocargas, entrenamiento con balones de equilibrio o “fit ball”. Según González-Badillo y Ribas (2002) los ejercicios libres presentan una mayor transferencia sobre el rendimiento atlético que los realizados con máquina. Además la realización de dichos ejercicios libres supone una mayor incidencia sobre los niveles de coordinación intermuscular.

Por otro lado, también consideramos de vital importancia el trabajo de fuerza que debe realizarse en superficies inestables, ya que de esta manera entrenaremos la musculatura profunda y la región central. Que está formada por los músculos que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen los abdominales, los músculos de la cadera, y la musculatura de la columna lumbar, dorsal y cervical. El papel principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo y trasmitir las tensiones generadas por las extremidades adecuadamente (Sainz y cols. 2006; Westlake, 2007; Brown, 2008; Heredia y cols. 2008).

Entrenar todos los grandes grupos musculares, tanto flexores como extensores, aunque desde el inicio se oriente el entrenamiento hacía la especialidad deportiva. Así, consideramos de gran especificidad el trabajo de la musculatura del antebrazo, utilizando ejercicios de “enrollamiento”, de flexión-extensión de mancuerna y prono-supinación del codo.

Dar variedad a las sesiones de entrenamiento, sin olvidar la orientación hacía la especialidad y procurando que los ejercicios elegidos sean relevantes para la formación del deportista.

Realizar ejercicios compensatorios de fortalecimiento de la musculatura dorso-lumbar y abdominal. Sainz y cols. (2006) establecen tres tipos de ejercicios en el desarrollo de cualquier programa de entrenamiento abdominal: ejercicios de flexión de tronco, ejercicios de rotación y de flexión lateral, y ejercicios de estabilización raquídea.

Entrenamiento de resistencia

    Realizar entre 3-5 sesiones semanales durante el periodo preparatorio y 2-3 sesiones durante el periodo competitivo.

    Los medios a emplear deberán ser lo más variados posibles, utilizando carreras a pie, bicicleta de montaña, natación o circuitos gimnásticos.    

    La intensidad del ejercicio oscilará entre el 60 – 90 % de la frecuencia cardiaca de reserva, descrita por Karvonen y Vuorimaa (1988). Este método utiliza el % en la diferencia entre las pulsaciones máxima teórica (220 – edad) y las de reposo, sumándole luego la frecuencia cardiaca de reposo a dicho resultado para establecer la zona de trabajo.

    A continuación se exponen algunos métodos que sería propicios para el entrenamiento de la resistencia en el motociclismo de campo:

    La carrera a campo traviesa:  Debe su fundamento al entrenamiento campestre por terreno caracterizado por variados accidentes naturales, tales como hondonadas, arroyuelos, pequeñas colinas o cerros, que representan un cambio de velocidad en el desplazamiento del atleta y un cambio psicológico, por el ambiente donde se ejecuta. Por lo general los lugares que se seleccionan son muy favorables por la pureza del aire, alejado de los ruidos de las grandes ciudades. Cuando no se cuenta con un terreno que presente esos accidentes geográficos naturales, se podrían colocar obstáculos artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas, tapas o secciones de un cajón sueco o plinto y otros múltiples. La distancia a recorrer oscilará entre los 6 km y 8 km.

 El fartlek: Este es un método eficaz para el desarrollo de la resistencia, donde se alterna la carrera propiamente dicha con ejercicios auxiliares de la preparación, en particular ejercicios de fuerza o ejercicios dirigidos a la estabilización de la preparación técnica.

    Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia de sus objetivos y naturaleza de ejecución:

·         En tiempo.

·         En repeticiones

·         En distancia.

    El fartlek especial con ejercicios en tiempo es aquel que alterna la carrera con ejercicios dosificados 15-60 segundos, muy parecido al método de circuito, utilizado principalmente para el entrenamiento en grupos. Así tenemos, que un Fartlek especial de 3 km - 5 ejercicios / 30 segundos, equivale a que en cada kilómetro el atleta realiza 5 ejercicios con una duración de 30 segundos cada uno. Por ejemplo, un fartlek especial, de 3 km, dirigido a fortalecer la musculatura general del atleta, pudiera organizarse de la forma siguiente:

·         Flexiones (planchas o lagartijas): 30 segundos.

·         Lumbares: 30 segundos.

·         Abdominales: 30 segundos.

·         Semisentadillas: 30 segundos.

·         Hiperextensión de tronco boca arriba: 30 segundos.

    O sea al terminar cada kilómetro se ejecutan los ejercicios sin descanso entre ellos.

    Por supuesto el entrenador puede variar de acuerdo a las características y niveles de los atletas las distancias totales a recorrer y al mismo tiempo la distancia para realizar cada serie de ejercicios, ya que se pudiese por ejemplo considerar que en vez de 1km se realicen cada 400 m, 600 m o 800 m. En relación a la distancia recorrida, la distancia máxima debe encontrarse entre 4 km y 5 km.

Resulta claro que hay una gran gama de ejercicios que pueden ser ejecutados como parte del fartlek especial, con el propio peso del atleta, con el peso del compañero y con implementos deportivos diversos, tales como balas, pelotas medicinales, plinto o cajón sueco, etc. Esos ejercicios pueden tener un carácter general o especial.

    El fartlek especial, con ejercicios en repeticiones no difiere del anterior, salvo que en vez de dosificarse los ejercicios en tiempo, se ejecutan en un número dado de éstas. Por lo general el total de repeticiones se corresponde con el 50-75 % del máximo que él puede ejecutar en condiciones de test.

    El fartlek especial con dosificación en distancia, se utiliza con aquellos ejercicios que son fácilmente dosificables en metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera. En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8 ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los siguientes ejercicios:

·         Carrera elevando muslos (skiping).

·         Brinco en pierna derecha.

·         Brinco en pierna izquierda.

·         Salto rana (bipodar).

·         Carrera con golpeo de glúteos.

·         Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.

·         Otros múltiples

Entrenamiento de amplitud de movimiento

    La flexibilidad o amplitud de movimiento debe ser una cualidad soporte del desarrollo de otras cualidades como la fuerza o la velocidad.

   Es totalmente necesario incluir ejercicios de estiramientos y movilidad articular en todas las sesiones de entrenamiento y en el calentamiento previo a la competición.

   

 El entrenamiento de la flexibilidad se suele producir normalmente en sesiones combinadas, es decir, en sesiones donde se trabajan distintas capacidades (resistencia y flexibilidad, fuerza y flexibilidad, etc.). Esto provoca que, la mayoría de las veces, el entrenamiento de la flexibilidad se haga con la musculatura cansada; lo que va a determinar los métodos de entrenamiento a usar. Por lo tanto, la mayoría de las veces usamos métodos o técnicas de Streching (métodos pasivos y estáticos)

    La duración de la sesión será aproximadamente de 15 a 20 minutos, y dependiendo un poco del trabajo posterior, tendrán un carácter más genérico o más específico y localizado.

    Establecer momentos en la planificación o sesiones concretas en las que se puede recalcar la importancia de la flexibilidad, como es el caso de las sesiones de fuerza en las que los deportistas realizan ejercicios de flexibilidad al comenzar, tras realizar el ejercicio, y por último al final de la sesión.

    También destacar el entrenamiento de amplitud de movimiento en los momentos posteriores a la competición, como forma de recuperar la elongación de reposo, y durante las sesiones de descanso activo, así como durante los períodos de recuperación de lesiones (Alter, 1990).

Bibliografía

·     Gadea, H.I. Capacidades condicionales en el automovilismo. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 34, 2001. http://www.efdeportes.com/efd34/autom.htm

·     Heredia, J. R., Chulvi, I., Isidro, F., Marín, M. y Ramón, M. (2008). El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 117. http://www.efdeportes.com/efd117/el-entrenamiento-funcional-y-la-inestabilidad-en-el-fitness.htm

·         Rodríguez, M.A., Zabala, M., Sánchez-Muñoz, C., Casimiro, A. (2010). Preparación física en motociclismo de velocidad. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 140, 2010. http://www.efdeportes.com/efd140/preparacion-fisica-en-motociclismo-de-velocidad.htm

·         Ordaz, L., Gutiérrez, E.R. (2013). Propuesta de ejercicios para perfeccionar la preparación física en las categorías escolar, cadete y juvenil, del motociclismo cubano. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 180, 2013. http://www.efdeportes.com/efd180/ejercicios-para-la-preparacion-fisica-en-motociclismo.htm